筋トレ初心者は何から始める

更新日:2021年11月11日



「腹筋を割りたい!」「くびれが欲しい!」そんなときに効果的なのが筋トレです。

しかし初心者の方は何から始めたらいいのか分からないですよね。

今回は筋トレ初心者の方に向けて最短で理想の肉体を手に入れる方法をお伝えします。


1:初心者は自宅トレーニングから

2:家で出来る簡単な筋トレメニュー3選

3:初心者が取り組みたいメニュー

4:筋トレを本気で頑張りたいと思うあなたに寄り添うパーソナルトレーナー

5:筋トレ初心者はまず習慣化を目指そう




1:初心者は自宅トレーニングから

初めは家から


スポーツジムは様々な筋トレマシンが揃っていて魅力的ですが、筋トレ初心者の方はどのマシンを使えば良いのか、女性ならジムに対して怖いイメージがあるかも知れません。

筋トレ初心者の方はまずは自宅トレーニングから初めて基礎を付けることをオススメします。

では自宅でどのようなトレーニングをすればいいのか?

それは自重トレーニングと言われているものです。

自重トレーニングは自分の体重を使ったトレーニング方法のことで器具や場所を選ばないのが最大のメリットです。

これから筋トレをしてみようと考えてる初心者の方は是非、自重トレーニングから始めてみて下さい。


2:家で出来る簡単な筋トレメニュー3選


プッシュアップ

スクワット

シットアップ




顔を上げて胸を張って動作をしよう!

プッシュアップ(腕立て伏せ)


胸、肩、腕、背中、上半身のほとんどを鍛える事が出来るプッシュアップは自宅でも簡単に行えます。

手幅を肩幅より少し広めにし胸をしっかり張って動作を行いましょう。

15回以上楽に出来てしまうと筋肉の発達は無くなってしまうので少しずつ回数を増やすなど、動作をゆっくりやるなどして負荷を上げていきましょう。



踵に重心を置き、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにしよう!

スクワット


筋トレの神様とも呼ばれるスクワットは主に下半身の筋肉を発達させるのに必須種目になります。

下半身は上半身と比べて倍以上の筋肉があるためしっかり鍛えて上げることにより、基礎代謝を高められます。

立った状態から椅子に座るように腰を落とすことにより、太ももからお尻まで下半身の筋肉を全て鍛えられます。

女性の方で下半身が太くなるからスクワットはやらないとい言った意見も多く聞きますが、それは間違いです。

スクワットをよることによって下半身から余計な脂肪を落としてお尻を引き上げ、セクシーで魅力的なボディーラインを作り上げてくれます。

ダイエット、ボディーメイクにも役立つスクワットは自重トレーニングを行う上で必須種目です。


シットアップ(腹筋運動)

動作中腹筋に力を入れ続けよう!


割れた腹筋を作るには食事制限も大切ですが腹筋運動も大切になってきます。

仰向けに寝て腹筋に力を入れながら上体を起こしていきます。

このときに腹筋に力を入れたまま動作を行います。

しかし、起き上がるときに反動を使っては効果が半減してしまいます。

正しいフォームかつ丁寧にやることが割れた腹筋への近道です。

シットアップを行うことにより、割れた腹筋が手にいられるだけではなく体幹も強くなります。


初心者の方はこの3つのトレーニング週に回やるだけでも十分効果は得られます。

何をやればいいか分からない初心者の方はまずは自重トレーニングから始めて見ましょう。



メニューを作ろう!

3:初心者が取り組みたいメニュー


筋肉を発達させるには回復期間をしっかり設けて上げることが大切になります。

しかし、その一方で習慣化するのも望ましくあります。

そこで上半身の日と下半身の日に分けてトレーニングをしましょう。

A上半身、B下半身、C休み・・・と交互にやるようにすることにより鍛えた筋肉を回復させつつも、筋トレを継続、習慣化できます。

しっかり体を休める日を作りながら筋トレを行うことで、理想の身体を最短で作り上げていきます。



理想の身体を最短で手に入れよう!

4:筋トレを本気で頑張りたいと思うあなたに寄り添うパーソナルトレーナー


これから筋トレを本気で頑張りたいと思う初心者の方には、是非パーソナルトレーナーを付けマンツーマンでパーソナルトレーニングをすることをオススメします。

パーソナルトレーナーを付けてのパーソナルトレーニングを初心者の方へオススメする理由を下記にまとめました。


・正しいフォームと知識を身に着ける事が出来る。

健康的に痩せられる。

自分に厳しく行える。

周囲の目を気にせずトレーニングが出来る。

器具が使い放題。

場所によっては手ぶらで行けるところもある。

一人一人に合ったトレーニングやダイエット方法を教えてくれる。


パーソナルトレーニングは一見高額に見られがちですか、そこで付けたダイエットに関する知識や筋肉は一生ものです。

なので費用対効果はとても大きいのがパーソナルトレーニングです。

是非、しっかりと体を作りたい方はパーソナルトレーナーを付けマンツーマンでトレーニングすることをオススメします。



継続して習慣化しよう!

5:筋トレ初心者はまず習慣化を目指そう


目標としている体を作りには日々継続してトレーニンいグすることが大切です。

まずは、軽くでもいいので週に二回はやるようにしてみて下さい。

最初からハードなトレーニングをすると、体も心も持ちません。

少しずつ頻度、負荷を上げていくのが大切になります。

それと目標を決め現状の身体の写真を撮っておきましょう。

トレーニングや食事制限で体が少し変化してきたときに、前の身体の写真を見ることも筋トレを継続、習慣化させてくれる一つの方法になります。


 まとめ


今回は【筋トレ初心者は何から始めるべきなのか?】について解説していきました。

要点をしっかりと抑え、正しいトレーニング、食事で理想の身体を手に入れましょう。


 

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