ベンチプレス100㎏を最速で上げる方法

更新日:2021年11月11日


今回はベンチプレス100㎏を最速で上げる方法をご紹介します。


皆さんベンチプレス100㎏をどう考えていますか?

成人男性のベンチプレスの平均が40㎏と言われています。

トレーニングをかなりハードで行っている人もベンチプレス100㎏を持ち上げる人はごくわずかです。

一説ではベンチプレス100㎏は人口の1%未満だと言われています。

人口の1%がピンとこない方のために例えるなら年収2500万円の人が人口の1%と言われてます。


ここまで聞くとベンチプレス100㎏を持ち上げるのはかなり難しい事なんだと思った方もいるかもしれません。

ですが安心してください。

正しいトレーニング、食事、休養を出来る方ならベンチプレス100㎏を上げることは全然難しくない重さです。

  

今日は私の軽い自己紹介も含め皆様にベンチプレス100㎏を最速で上げる方法をお伝えします。


自己紹介


・中学生の頃に筋トレに出会う。

・高校一年生の時に初めてベンチプレスを行う。(MAX60㎏)

・高校一年生の冬にベンチプレス100㎏到達する。

・高校二年生でベンチプレス125㎏到達する。

・高校三年生でベンチプレス150㎏到達する。(体重の2倍以上)

・現在ベンチプレス175㎏を上げる。


上記が私の紹介です。

高校生活の中でベンチプレス150㎏上げた事により自分の中で大きな自信へと繋がりました。

では、さっそくどのようにしてベンチプレスの記録を伸ばしていくのかについて詳しく解説していきます。


 週に2~3回はベンチプレスを行う

毎週行うことで重量にも慣れてくるはず!

ベンチプレスの重量を上げていくうえで週にどれだけベンチプレスを行っているかがとても重要になってきます。

つまり頻度です。

週に1回しかベンチプレスを行わないと頻度が低いので重量が体にしみ込まず中々重量を伸ばしていけません。

週に2回はベンチプレスを行う日を作りベンチプレスをやるようにしましょう。


 高重量と中重量に分ける

たまに低重量も入れることで体へのケアに繋がるよ! 20回~40回で行ってみよう!

週に二回ベンチプレスの日を作ったら高重量でベンチプレスを行う日と中重量でベンチプレス行う日に分けましょう。

高重量でベンチプレスを行う日は1セット3~6回を目安に3セット行いましょう。

中重量でベンチプレスを行う日は1セット8~15回を目安に3セット行いましょう。

重い日と軽い日で分けるのには理由があります。

それはケガの予防です。

毎回毎回思い重さでトレーニングをしていると関節や靭帯、筋肉を傷める可能性が出てきます。

重い日と軽い日を交互に行うことによってケガを予防しながら重量を伸ばしていく事が出来ます。



挑戦と失敗を繰り返し強くなろう!

 月に一度ベンチプレスのMAX測定を行う

ベンチプレスのMAX測定は月に一回のイベントです。

そこで現状のパワーを測定しましょう。

しかしMAX測定をする際に気を付けることが3つあります。


1:明らかに上がらない重さは止める。

2:胸に付くまで下げる。

3:トレーニングベルトやリストラップを付ける。


1:明らかに上がらない重さは止める。

ベンチプレスのMAX測定を見ていると明らかに上がらない重量で行ってる人をよく見かけます。

そういう人を注目して見てみるとアップをしてない人がほとんどです。

アップにはケガの予防はもちろん、徐々に重さを上げていく事により無理な重さに挑戦しなくて済むというメリットがあります。

しっかりアップを行ったうえでメインの重量に挑戦しましょう。


2:胸に付くまで下げる。

ベンチプレスを行う際にどこまでバーベルを下げるかというのは疑問があると思います。

ですが胸に付いてから上げるという事にしとけばバーベルをどこまで下げるかという心配はなくなります。

たまにバーベルを胸に付く前に上げている人を見かけますがしっかりバーベルを胸に付けて行うようにしましょう。


3:トレーニングベルトやリストラップをを付ける。

ベンチプレスのMAXを測定するうえでケガのリスクも出てきます。

トレーニングベルトやリストラップを付けることで腰や手首のケガなどを防げます。

ベンチプレスを行う上で腰や手首のケガをする確率は高いのでしっかり未然に防ぐようにしましょう。



睡眠の質を上げることで回復が早まるよ! 

 休養を取る。

ベンチプレスの重量を上げたいからと言って毎日ベンチプレスしたり休養を取らないのはNGです。

筋肉、筋力はトレーニングをして破壊された細胞が栄養、休養を取ることで回復し太く強くなります。

なので休養をとらないでベンチプレスを行うという事は細胞を破壊してるだけで回復期間がないため成長していきません。

ベンチプレスをしたら48時間は間を空けて休養を取るようにしましょう。



食事は回数分けると量を摂取出来るよ!

 栄養を摂取する。

しっかり栄養を摂取することでトレーニングンのパフォーマンスを上げてくれます。

栄養を摂取するうえで大切なことが2つあります。


1:一日を通して、トータルの摂取カロリーを増やす。

2:トレーニング前、中、後に栄養を摂取する。


1:一日を通して、トータルの摂取カロリーを増やす。

トータルの摂取カロリーが一日を通して少ないとベンチプレスの重量は伸びていきません。

一日の摂取カロリーが一日の活動量を通してアンダーカロリーにならないように炭水化物、タンパク質、脂質をしっかり摂取するようにしましょう。


2:トレーニング前、中、後に栄養を摂取する。

トレーニング前、中、後の栄養摂取はとても重要です。

それについて詳しく解説していきます。


トレーニング1~2時間前に炭水化物とタンパク質を摂取することでトレーニング中のエネルギー源になってくれます。

これにより高いパフォーマンスでトレーニングをすることができます。


トレーニング中の栄養補給も大切になってきます。

トレーニング中の栄養補給はドリンクを飲むことで行ってきます。

まず、水と100%オレンジジュースを1:1で割ります。

そのあとに塩を少しドリンクに入れます。

これでトレーニング中に飲むドリンクは完成です。

トレーニング中にドリンク飲むことによりトレーニングの持続力を上げてくれます。


トレーニングした後は傷ついた身体が栄養を欲しています。

そこで吸収の早いプロテインを飲むようにしましょう。

食事よりプロテインのが体内への吸収率が早いです。

トレーニング直後はプロテインを飲みそのあとに食事を取るようにしましょう。


まとめ

今回はベンチプレス100㎏を最速で上げる方法を紹介しました。

トレーニングも大事ですがそれ以上に睡眠、食事は大切になるのでそこまで気を使えるとベンチプレス100㎏の道のりは早いと思います。

皆様にケガなく楽しんでもらえたらと思います。


 

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